Traškūs išorėje ir minkšti viduje – avinžirnių falafeliai užkariauja ne tik veganų virtuves: tradicinis Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros šalių patiekalas puikiai pritaikomas įvairioms progoms. Falafelius patogu vežtis į gamtą, valgyti su salotomis, pita ar norimais pigesniais padažais. Vasarą, kai nesinori sunkaus ir riebaus maisto, verta išmokti juos pagaminti šeimai. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad avinžirniai yra naudingas augalinių baltymų bei skaidulų šaltinis, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį, o įvairios ankštinės daržovės galėtų dažniau atsirasti ant lietuvių stalo.
Ankštinių daržovių – bent kartą per savaitę
Ankštinės daržovės itin tinka gyvūninės kilmės nevartojantiems asmenims, ieškantiems augalinių alternatyvų baltymams, tačiau jos naudingos ir visavalgiams. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, nors pagrindinė avinžirnių nauda – puikūs augalinės kilmės baltymai, jie vertingi ir dėl folio rūgšties (vitamino B9): „Nors dažniausiai akcentuojama, kad folio rūgšties ypač reikia nėščiosioms, ji naudinga kiekvienam iš mūsų, nes gerina smegenų, nervų, širdies kraujagyslių sistemų veiklą, reprodukcinę ir kraujodaros funkcijas.“
Be to, avinžirniuose, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, yra baltymų, angliavandenių, daug skaidulų ir įvairių vitaminų (A, B1, B2, B3, B6, C, E ir K) bei mineralų: kalcio, cinko, magnio, geležies, kalio, fosforo. „Nors lietuviai kaip garnyrą ir daugelio kitų patiekalų komponentą dažniau renkasi bulves, avinžirniuose, lęšiuose, pupose, žirniuose ir pupelėse galima rasti daug sveikatai palankių augalinių baltymų, tad ankštines daržoves turėtume įtraukti į savo racioną bent kartą per savaitę. Be to, patiekalai iš jų dažniausiai paruošiami greitai, pigiai ir paprastai“, – primena gydytoja dietologė.
Artimųjų Rytų virtuvės patiekalai – lengvi, paprasti, nebrangūs
Falafeliai, kaip ir humusas, yra vienas populiariausių Artimųjų Rytų patiekalų. Tradiciniai falafeliai gaminami iš maltų avinžirnių, žolelių ir prieskonių. Tada iš pigių ingredientų mišinio formuojami rutuliukai arba paplotėliai ir kepami, kad jų tekstūra iš išorės būtų traški, o viduje – minkšta.
Nors skubantys falafeliams dažnai renkasi konservuotus avinžirnius, „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva rekomenduoja džiovintus ir per naktį mirkytus – jų konsistencija bus žymiai tvirtesnė: „Mirkykite avinžirnius per naktį ar bent 8–12 valandų. Atkreipkite dėmesį, kad mirkant jų masė patrigubės, tad užpilkite juos dideliu kiekiu vandens. Kad kepant jie nesuskiltų ir nesuirtų, rekomenduoju naudoti slaptą ingredientą – porą šaukštų avinžirnių miltų.“
Specialistė sako, kad kepti falafelius galima trimis būdais: keptuvėje, orkaitėje, ar aliejuje – kaip spurgas: „Jei norite juos iškepti riebaluose, į puodą įpilkite maždaug 3 cm aliejaus, jį pakaitinkite ir atsargiai įmeskite po 6–8 rutuliukus. Leiskite jiems kepti 1–2 minutes arba kol išorė taps auksinė. Falafelius semtuvėliu išimkite į popieriniu rankšluosčiu išklotą lėkštę. Jei kepsite juos keptuvėje, nustatykite vidutinę kaitrą, įkaitinkite kelis šaukštus aliejaus, kepkite falafelius iš abiejų pusių po 2–3 minutes, tada perkelkite į popieriniu rankšluosčiu išklotą lėkštę. Jei kepsite orkaitėje, įkaitinkite ją iki 210 °C. Sudėkite falafelius ant kepimo skardos, viršutinę pusę lengvai apipurkškite arba patepkite aliejumi ir kepkite 25–30 minučių, o įpusėjus kepimui, apverskite.“
Pasiruoškite namie pigesnių, bet gardžių falafelių: tiks prie salotų arba valgyti vienus.
RECEPTAS
Klasikiniai falafeliai
Falafeliams reikės:
- 1 puodelio džiovintų, mirkytų avinžirnių;
- 1/2 puodelio stambiai supjaustytų svogūnų;
- 1 puodelio petražolių,
- 1 puodelio kalendros;
- 1 nedidelės žaliosios paprikos arba jalapeno pipiro;
- 3 česnako skiltelių;
- 1 šaukštelio kumino;
- 1 šaukštelio druskos;
- 1/2 šaukštelio kardamono;
- 1/4 šaukštelio juodųjų pipirų;
- 2 šaukštų avinžirnių miltų;
- aliejaus kepimui.
Gaminimo eiga:
- Išmirkykite džiovintus avinžirnius. Perplaukite juos.
- Sudėkite visus ingredientus: avinžirnius, pasmulkintą svogūną, petražoles, kalendrą, česnaką, žaliuosius pipirus ir prieskonius į maisto smulkintuvą. Sumaltas mišinys turi būti panašus į rupų smėlį.
- Perkelkite mišinį į dubenį. Tada suberkite avinžirnių miltus, išmaišykite, uždenkite plastikine plėvele arba dangčiu ir dėkite į šaldytuvą.
- Atvėsinkite falafelių mišinį nuo 30 minučių iki 1 valandos.
- Suformuokite falafelius. Nuspręskite, ar norėsite apvalių rutuliukų, ar plokštesnių paplotėlių formų. Plokštesnės formos geriau tinka, jei ketinate kepti keptuvėje. Jei manote, kad mišinys per drėgnas, galite įdėti dar vieną šaukštą avinžirnių miltų. Jei jis per sausas ir trupa, galite įpilti šaukštelį ar du vandens arba citrinos sulčių.
- Kepkite juos pasirinktu būdu, patiekite su mėgstamu padažu.
Skanaus!
