Didžioji dalis suaugusio žmogaus paros laiko koronaviruso (COVID-19) pandemijos metu sunaudojama profesinei nuotoliniai veiklai bei įvairiems namų ruošos darbams. Laisvalaikį dar dažnai „suryja“ televizija, kompiuteris, socialiniai tinklai, o tai gerokai sumažina bet kokios fizinės veiklos apimtis ir labai pailgina sėdėjimo trukmę. Vis dėlto būtina rasti laiko ir fiziniam aktyvumui. Juk nuo to nemažai priklauso mūsų fizinė ir psichinė sveikata, gyvenimo kokybė. Kaip mankštintis namie?
Pasinaudokite šiais paprastais patarimais ir galėsite namuose įsikurti nedidelę sporto salę ar vietą savo treniruotėms. Geriau tiks vieta, kur jūs dažnai būnate ar tiesiog pasyviai ilsitės. Pavyzdžiui, apytuštė kambario vieta šalia televizoriaus ar tam tikra vieta darbo kambaryje gali tapti puikia erdve pajudėti. Patalpa, kurioje mankštinsitės turi būti gerai vėdinama. Fizinės veiklos intensyvumas ir trukmė turėtų būti koreguojami priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, fizinio pajėgumo, lėtinių ligų, vaistų, kuriuos vartojate, ir net nuo pomėgių ar įpročių.
Pasitelkite internetą ar specializuotą literatūrą.
Labai svarbus klausimas – ar mankštinantis reikia patyrusio instruktoriaus, trenerio ar kineziterapeuto pagalbos? Žinoma, būtų puiku, bet tai gana brangus ir ne visuomet prieinamas malonumas. Ypač dabar. Norite daugiau sužinoti apie savo pasirinktą mankštinimosi rūšį? Pasidomėkite internete, knygyne ar elektroninėje bibliotekoje. Surasite gausybę literatūros apie įvairias jogos mokyklas, šokių stilius, apie supaprastintas baleto pamokas ar aerobikos stilius, apie įvairias jėgos treniruotes, raumenų tempimo pratimus ir jų atlikimo technikas, apie įvairiausias aerobinio pajėgumo didinimo galimybes (sportinius šokius, aerobinius treniruoklius ir t. t.). Pasinaudojus „Google“ paieškos programa (ypač anglų kalba), galima surasti daug naudingos informacijos, kuri dažniausiai yra nemokama: išsamių treniruočių programų, vertingų patarimų. Internete esama net ištisų laidų, skirtų vienai ar kitai ypatybei lavinti, fiziniam aktyvumui sergant tam tikromis ligomis ir t. t. Visgi vertėtų bent vieną kartą telefonu ar kitomis šiuolaikinėmis komunikacinėmis priemonėmis pasikonsultuoti su patyrusiu instruktoriumi, kad pasitikslintumėte, ar teisingai susidarėte asmeninę treniruočių programą, kaip tiksliai testuoti savo pasiektus rezultatus, kaip geriau lavinti atskiras raumenų grupes ir kt. Specialistas galėtų jums pasiūlyti tinkamą fizinę veiklą, kuria vėliau iš tikrųjų mėgausitės net būdami namuose. Galų gale išbandykite kelias skirtingas veiklas ir suraskite savo.
Priklausomai nuo to, ką pasirinkote, pasitikrinkite ar turite namuose reikalingų priemonių.
Sudarykite savo įrangos sąrašą pagal tai, kuo ketinate užsiimti ir kokią fizinio aktyvumo rūšį labiausiai mėgstate. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą, pasitenkinimą ir būtų jums asmeniškai patraukli. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Gerai būtų, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą. Tinkamai parinkta muzika sukuria reikiamą nuotaiką, skatina judėti atitinkamu ritmu.
Taigi, norint mankštintis tikrai nereikia įmantrių ir brangių įrenginių kaip prašmatniuose sporto klubuose. Jeigu neturite gimnastikos kilimėlio (kalanetikai, pilatesui, jogai, raumenų tempimo pratimams ir kt.) jį galima pasidaryti, pvz. iš apkloto lovai. Jeigu namuose turite didelį pripučiamą kamuolį, tai jis tiks įvairiems pusiausvyros, laikysenos ir jėgos pratimams. O jeigu turite elastinės gumos, tai ji tiks rankų, kojų, liemens jėgai ir ištvermei treniruoti, o gimnastikos lankas − liemens raumenims ir grakščiai talijai formuoti ir t.t. Nedidelis, bet tvirtas suoliukas, tvirta taburetė ar kėdė su atrama taps puikiomis pagalbinėmis priemonėmis įvairiems mankštos pratimams atlikti. Pvz., šokdynė yra viena iš paprasčiausių treniruotėms skirtų priemonių, užima labai mažai vietos ir šokinėjant sudeginama nemažai kalorijų. Gaunami neblogi rezultatai kompleksiškai koreguojant kūno svorį ir fiziniams pratimams naudojant tiktai šokdynę (žinoma, jeigu jūsų svoris nėra labai didelis). Pratimai su šokdyne yra vertingi aerobiniai pratimai, nes treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenis. Šie pratimai greitai nenusibos, kadangi jų yra daug ir įvairių. Nusprendėte užsiimti jėgos treniruotėmis? Tą daryti galima ir namuose, visai nebūtina brangi papildoma įranga (pavyzdžiui, jėgos treniruokliai). Atsispaudimai iš įvairių padėčių, prisitraukimai, atsispaudimai nuo kėdės, pritūpimai (ant dviejų ar vienos kojos) ir kiti su savo kūno svoriu atliekami pratimai gali sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą.
3. Karantino metu paskirkite tikslų laiką savo treniruotei.
Kai mankštinatės namie ir nereikia niekur specialiai eiti ar važiuoti, lengva praleisti numatytą treniruotę, nes gali atsirasti visokių „svarbesnių“ ar įdomesnių reikalų. Štai kodėl yra svarbu turėti tinkamą nuolatinį treniruotės laiką. Paskirkite patį tinkamiausią laiką: anksti ryte, prieš pietus, vakare. Gerai būtų skirti tam apie 1 valandą ir neskubant atlikti viską, ką esate numatę. O minimali mankštos trukmė – 30 min.
Būtinai mankštinkitės bent kelis kartus per savaitę.
Mankštintis ar sportuoti reiktų bent jau 2–3 kartus per savaitę. Vieno karto per savaitę, deja, nepakanka. Kaip rodo moksliniai tyrimai, 3 vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę užtenka sveikatai palaikyti. Nors kur kas geriau būtų tą daryti kasdien! Taip greičiau ir lengviau suformuosite naują, naudingą sveikatai įprotį.
Karantinas ‒ tinkamas laikas pradėti kūrybingai mankštintis namuose.
Karantinio metu pradėję aktyviai mankštintis namuose po keleto savaičių pasijusite geriau, pamatysite pirmuosius savo nelengvo darbo vaisius: pasikeitusias apimtis, sustiprėjusius raumenis, padidėjusį sąnarių lankstumą, suskaičiuotas ir sudegintas kalorijas ir pan. Šie asmeniniai pasiekimai taps svarbia paskata tęsti treniruotes. Nusistatykite realius asmeninius tikslus, kurių norite pasiekti. Jie neturi būti pernelyg aukšti, neįveikiami, nes taip gali pradingti ūpas mankštintis. Labai svarbu, kad gerai tarpusavyje derėtų tikslai, asmeninis veiklos planas ir jūsų asmeninės galimybės. Ieškokite paprastų būdų savo treniruotę padaryti malonia.
Tapkite aktyviu televizijos žiūrovu.
Būna dienų, kai esate ypač užimtas ir visai nebelieka laiko treniruotei. Tada pabandykite kitus būdus. Pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių žingsniuokite vietoje prie kojų prisitvirtinę svarmenis, ramiu tempu atlikite pritūpimų serijas (3 ar 4) ar atsispaudimus nuo grindų (jėgos treniruotė), sukite gimnastikos lanką, šokinėkite per šokdynę, atlikite pasirinktus pratimus su elastinėmis gumomis ar nesudėtingus pratimus sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, spaudykite, lankstykite ar sukiokite guminį treniruoklį, darykite pritūpimų ar atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 – efektyvi jėgos treniruotė), galų gale išnaudokite visus namuose turimus treniruoklius ir prie jų pridedamus įvairius pratimų kompleksus, skirtus savarankiškai mankštai. Fiziniam aktyvumui puikiai galima išnaudoti ilgas ir nuobodžias komercines reklamas, kurios trunka apie 15–20 minučių!
Koronaviruso (COVID-19) pandemijos metu naujai pažvelkite į paprastus namų ruošos darbus.
Visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio virimas, tešlos minkymas, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas yra naudinga fizinė veikla, kuria dažniausiai užsiima moterys. Jūsų sutuoktinis kartu atlikdamas šiuos būtinus namų ruošos darbus tuo pačiu irgi puikiai pasimankštins.
Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima namuose.
Vaikams, matantiems, kad įvairios fizinio aktyvumo veiklos yra ypač svarbios ir malonios mamai ir tėčiui, fizinis aktyvumas taps svarbus ir jiems. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. COVID-19 pandemijos metu vaikai negali lankyti treniruočių ar žaisti lauke, tačiau būtina sistemingai jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima namuose šokinės per šokdynę, sėdėdami ant grindų vienas kitam ridens ar mėtys kamuolį, šoks, eis imtynių, žais šeimos futbolą ir kitus judrius žaidimus. Leiskite vaikams judėti ir perdėm neribokite jų.
Visada galvokite apie mankštinimąsi namuose kaip apie būtiną ir svarbų užsiėmimą, kurio metu jūs siekiate kažkokių svarbių asmeninių tikslų.
Ir nesvarbu, ar tai teigiami jūsų išvaizdos pokyčiai, ar geresnė fizinė forma bei sveikata, ar smagaus bendravimo galimybė. Suraskite „savo“ asmeninę fizinio aktyvumo rūšį koronaviruso (COVID-19) pandemijos metu ir pamatysite, kad tai tikrai puiku. Norėdami gauti daugiau populiarių žinių apie fizinį aktyvumą, galite žiūrėti Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro interneto svetainės „Atmintinės, lankstukai, plakatai – Fizinis aktyvumas“, „Metodinė medžiaga – Fizinis aktyvumas“ skiltyse. Sėkmės mankštinantis namuose karantino metu!
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus visuomenės sveikatos specialistas Remigijus Zumeras
